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大家有没有发现一到秋冬，我们的情绪就会比较低落，而且常常感到疲惫、打不起精神？

你以为是"春困秋乏"、"体质太差"？其实，很可能是缺乏维生素 D 了！

很多网友纷纷现身说法，表示自己总觉得累、情绪低落，检查发现维生素 D 低得离谱，而补足维生素 D 之后，自己就"满血复活"、精力充沛了。

维生素 D，身体的健康燃料

看到这儿，大家可能会疑惑：维生素 D 不就是帮助补补钙，帮助预防骨质疏松的吗，怎么还与精力和情绪相关呢？

维生素 D 被称为"阳光维生素"，是人体必需的营养素之一。它有助于促进钙的吸收和利用，维持血磷、血钙的平衡。

同时它有着强大的神经递质调节功能，是身体的"活力剂" + "情绪调节剂"，可以缓解身体和大脑的疲劳，给人带来愉快的感觉。

举个例子：神经递质中多巴胺、血清素是人体的"快乐信使"，能让人产生愉悦的情绪。维生素 D 不足，会导致多巴胺和血清素缺乏，自然就容易情绪低落了。反之人体内有充足的维生素 D，心情就会变得愉快，感觉能量满满。

此外，由于秋天开始逐渐昼短夜长，大家户外活动也会减少，接收紫外线不足，缺乏维生素 D 的情况较为常见。身体无法产生足够的维生素 D，反而会增加褪黑素分泌，从而导致疲倦和睡意，也会让人一下子支棱不起来了！

缺少维生素 D 不仅会让我们不开心，还可能使我们面临多汗抽筋、四肢无力、时常感冒、脱发等状况，甚至增加癌症、高血压、糖尿病的风险！

维生素 D 一旦缺乏，影响全身

01

增加癌症风险

维生素 D 具有免疫调节作用，能帮助维持免疫力平衡稳定。若缺乏维生素 D，可造成免疫力下降，机体对突变细胞的识别清除能力下降，从而可能引发癌症 . 研究发现，缺乏维生素 D 时，前列腺癌、肺癌、乳腺癌、结肠癌等风险都会增加。

02

增加高血压风险

维生素 D 可能从调节血管舒张作用、抑制肾素－血管紧张素－醛固酮系统、调节免疫等方面帮助血压的调节，维生素 D 水平低的个体可能更容易患高血压，适量补充维生素 D 可能降低高血压的发病风险。

03

增加糖尿病风险

维生素 D 像一把钥匙，能够打开胰腺上的胰岛细胞，激活胰岛 β 细胞，分泌胰岛素；它还能改善胰岛素抵抗，所以当缺乏维生素 D 的时候，容易发生 2 型糖尿病。维生素 D 的水平越低，发生糖尿病代谢综合征、肥胖的风险越高。

04

增加自身免疫性疾病风险

研究显示补充维生素 D，自身免疫性疾病发病率有所降低。目前认为缺乏维生素 D 是多发性硬化、系统性红斑狼疮、1 型糖尿病，类风湿关节炎，白癜风等疾病的诱发因素之一。

05

影响神经系统

研究发现帕金森、老年痴呆、癫痫等神经退行性疾病患者，普遍缺乏维生素 D。比如因为维生素 D 的缺乏可以使老年痴呆发病风险增加一倍以上。

补充维生素 D，

过一个轻松快乐的秋冬？

  第一步：

晒太阳，尤其是早上的太阳

你有没有觉得晒晒暖洋洋的太阳心情也会变好？这是因为晒太阳是补充维生素 D 的重要渠道。人体内源性维生素 D 约 80% 在皮肤表皮合成，仅 20% 从食物中摄取。

秋冬季，建议在早晨将面部和双上臂暴露于阳光下 10～30 分钟。要注意，隔着玻璃晒太阳是没什么用的。

  第二步：

多摄入富含维生素 D 的食物

富含维生素 D 的食物有鸡蛋黄、豆浆、蘑菇、奶酪、动物肝脏、脱脂牛奶和海鱼等。

  第三步：

看情况维生素 D 补剂

想要准确地判断自己是否缺乏维生素 D，可以到医院抽血检测 25- 羟基维生素 D，由医生评估体内维生素 D 的营养状况再进行补充。

维生素 D 水平正常的情况下

1

婴儿、孕妇、乳母及老年人，建议每天预防性补充 400~800U/d 的维生素 D。

2

成年人如果饮食合理、有充分日晒，一般不会缺乏维生素 D，不建议盲目用药补充。

维生素 D 不足或缺乏的情况下

3

口服或肌肉注射维生素 D 制剂，一般以大剂量口服为主，维生素 D 2000 U/d 为最小治疗剂量，注意复查监测维生素 D 的水平，以保证疗效和安全性。

3

补充钙在维生素 D 缺乏的治疗期间也非常重要，钙的补充以从食物中获取最好，必要时可补充钙剂。

3

2022 年 ESPEN 微量营养素指南建议对于反复缺乏维生素 D 的患者，应连续服用维生素 D 2 个月，剂量为每日 4000~5000 U。

当下，缺乏维生素 D 的人群占比很高，建议大家注意从多途径摄取充足的维生素 D，这样可以很大程度避免一些未知的健康风险。

参考文献

中国营养学会健康管理分会 . 维生素 D 营养状况评价及改善专家共识 [ J ] . 中华健康管理学杂志 , 2023, 17 ( 4 ) : 245-252. DOI: 10.3760/cma.j.cn115624-20230105-00009.

Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357 ( 3 ) :266-281.

Witham MD, Nadir MA, Struthers AD. Effect of vitamin D on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Hypertens. 2009;27 ( 10 ) :1948-1954.

文章作者：小吴

图片来源：摄图网

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